Supplements, die ich nutze

Creatin erhöht die körpereigenen Creatinphosphat-Speicher in der Muskulatur. Dadurch kann bei kurzen, intensiven Belastungen mehr Energie bereitgestellt werden. Es gehört zu den am besten erforschten Supplements überhaupt und kann Kraft, Leistung und Muskelaufbau unterstützen.

3–5 g täglich. Ich nehme 5 g täglich.

Der Zeitpunkt spielt kaum eine Rolle. Wichtig ist die tägliche Einnahme.

Ja, wenn du:
• Krafttraining machst
• Muskeln aufbauen möchtest
• deine Leistung verbessern möchtest
• dich vegetarisch oder vegan ernährst

Nicht zwingend, wenn du:
• keinen Sport treibst
• keine Leistungs- oder Muskelaufbauziele hast

Omega-3-Fettsäuren unterstützen Herz, Gehirn, Augen und Entzündungsregulation.

1–2 g EPA + DHA täglich

Fischöl: Enthält EPA und DHA direkt, meist günstiger

Vegane Alternative (Algenöl): Ebenfalls EPA und DHA, nachhaltiger, ideal für Vegetarier und Veganer

Du benötigst nicht beide gleichzeitig. Wähle die Variante, die zu deiner Ernährung passt.

Vitamin D: Unterstützt das Immunsystem, die Muskelfunktion und den Erhalt normaler Knochen.

Vitamin K2: Hilft dabei, Calcium an den richtigen Stellen im Körper einzubauen – insbesondere in Knochen und Zähnen.

Vitamin D3: meist 1.000–4.000 IE täglich
K2: 100–200 µg täglich

Optimalerweise anhand eines Bluttests dosieren. Mit einer fetthaltigen Mahlzeit einnehmen.

B-Vitamine sind wichtig für:
• Energiestoffwechsel
• Nervensystem
• Konzentration
• Blutbildung

Morgens oder mittags mit einer Mahlzeit.

Besonders interessant bei:
• Stress
• hoher Trainingsbelastung
• vegetarischer oder veganer Ernährung

Kollagen liefert die Bausteine für: Haut, Sehnen, Bänder, Gelenke

Hyaluronsäure unterstützt die Feuchtigkeitsbindung und Gelenkschmierung.

Kollagen: 10–15 g täglich
Hyaluronsäure: 100–200 mg täglich

• Läufer
• Kraftsportler
• Menschen mit Gelenkproblemen
• Personen mit Fokus auf Hautgesundheit

Vitamin C verbessert die Aufnahme von Eisen deutlich.

Nur bei nachgewiesenem Mangel!
Häufig 14–50 mg Eisen täglich
Dazu 100–250 mg Vitamin C

Ja. Besonders für:
• Ausdauersportler
• Frauen
• Vegetarier
• Veganer

Durch Schweiß, Belastung und Mikroverletzungen kann der Bedarf erhöht sein.

Eisen nicht einfach blind supplementieren. Vorher Blutbild machen!

Magnesium unterstützt:
• Muskelfunktion
• Regeneration
• Schlaf
• Nervensystem

Magnesium Bisglycinat: Sehr gut verträglich, ideal für Schlaf und Entspannung

Magnesium Citrat: Hohe Bioverfügbarkeit, kann abführend wirken

200–400 mg täglich

Abends vor dem Schlafengehen.

Zink-Bisglycinat gilt als besonders gut bioverfügbar und wird oft besser vertragen als viele andere Formen.

Zink unterstützt:
• Immunsystem
• Haut
• Wundheilung
• Hormonhaushalt

10–25 mg täglich

Idealerweise nicht gleichzeitig mit Eisen oder Calcium.

Bromelain ist ein Enzymkomplex aus der Ananas. Es wird seit vielen Jahren zur Unterstützung von Regeneration und Entzündungsmanagement eingesetzt.

Während meiner 365-Tage-Laufchallenge hatte ich immer wieder mit Überlastungen, Muskelkater und kleinen Entzündungsreaktionen zu kämpfen.

Bromelain hat für mich subjektiv einen spürbaren Unterschied gemacht:
• Schnellere Regeneration
• Weniger Schwellungsgefühl
• Bessere Belastbarkeit bei hohem Trainingsvolumen

Ich stehe zu 100% dazu.

500–1.000 mg täglich

Zwischen den Mahlzeiten auf nüchternen Magen.

Bei akuten Belastungsphasen: 2–6 Wochen
Bei sehr hohem Trainingsumfang: auch länger möglich

Die wissenschaftliche Datenlage ist deutlich schwächer als bei Creatin oder Omega-3. Meine Empfehlung basiert daher auf einer Kombination aus vorhandener Forschung und persönlicher Erfahrung.